这几类食物一定要少吃 否则会增加致命疾病风险!现在看还不晚

春暖花开的季节,“吃货”们也开始行动了。

上个月中国营养学会发布了《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》,报告显示,膳食不平衡是慢性病发生的主要危险因素。

报告显示,我国居民高油问题普遍存在,含糖饮料消费逐年上升,饮酒问题较为普遍,一半以上男性饮酒者过量饮酒……

为了健康我们要少吃盐、油、红肉、精制谷物、加工肉制品、添加糖这6类食物,还得少喝酒最好不喝酒,全谷物、蔬菜、水果、坚果、水产品、奶制品、好大豆这7种食物得吃够,同时还要足量饮水。

那么为什么这些食物要少吃或吃够?吃够是吃多少?少吃又是吃多少呢?今天我们就来好好说说。

这6类食物要少吃

1、盐

盐吃得多不仅容易高血压,还会增加脑卒中和胃癌的风险。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》,我国居民食盐摄入量从2015年的9.3克下降了1.2克,但根据中国营养学会推荐的小于6克还有很大差距。

为了控盐,我们可以选择高钾低钠盐,做菜出锅时再放盐,使用限盐勺量着放盐,如果用了含有钠的调味料比如酱油、蚝油,就少放点盐。

2、油

中国居民膳食指南建议每天吃25-30克烹调油,当前人均烹调油摄入量仍然较高。

建议做饭多采用蒸、煮、焖等方式,炒菜最好用不粘锅炒菜,可保证少油也不粘锅;还建议使用限油壶,在外就餐如果太油就涮一涮再吃。

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3、红肉

红肉是指猪牛羊的瘦肉,研究显示过多摄入会增加男性全死因、II型糖尿病和肥胖风险。

中国居民膳食指南建议畜禽肉每天一共吃40-75克,3-4卷涮火锅的牛肉卷就有50克,很多人都吃多了。

4、精制谷物

精制谷物是指精白米面,与全谷物相比,它们膳食纤维和B族维生素含量较低,升血糖的速度也较快,所以不要每顿主食都是白米饭、白馒头。

中国居民膳食指南建议每天吃250克-400克谷薯类,其中全谷物和杂豆最好占到50-150克、薯类占到50-100克。

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5、加工肉制品

世界卫生组织下属的国际癌症研究机构(IARC)早在2015年就将其列为1类致癌物,即有充足的证据显示加工肉制品会对人致癌。

腊肠、腊肉、火腿等都是加工肉制品,可以偶尔吃点,不要常吃。

6、添加糖

白糖、红糖、蜂蜜、糖浆、结晶果糖都属于添加糖,摄入过多添加糖会增加龋齿风险。

中国居民膳食指南建议每天添加糖最好控制在25克以内。

做饭最好少放糖,购买加工食品最好选配料里没有添加糖的。

少喝酒或不喝酒

喝酒对健康有百害而无一利,不仅会增加肝损伤风险,还会增加痛风、结直肠癌、乳腺癌的风险。所以能不喝就别喝,如有喝酒的必要,男性和女性每天酒精摄入量最好分别不超过25克、15克,对应的不同酒的量见下表。

这7类食物要吃够,外加足量饮水

1、全谷物

吃够全谷物可降低II型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌风险,也能减少体重增加风险。

荞麦、燕麦、玉米、小米、黑米都属于全谷物,可以将其和白米或白面做成杂粮饭、粥、馒头、面条。

中国居民膳食指南建议,每天全谷物和杂豆最好吃到50-150克,50克黑米做熟的米饭大概130克,大概是女性1拳头多一点。

2、蔬菜

吃足够蔬菜可以降低心血管疾病发病率和死亡风险,也能降低食管癌和结肠癌发病风险。

中国居民膳食指南建议每天吃300到500克蔬菜,其中深色蔬菜最好占一半,因为其维生素C、维生素B2以及各种生物活性成分含量往往更高。

像各种绿叶菜,做熟后女性1拳头大概有100-150克,中等个头的西红柿则有200克左右。

3、水果

吃适量水果可以降低心血管疾病、食管癌、胃癌、结直肠癌的发病风险,还能降低女性成人体重增长的风险。

中国居民膳食指南建议每天吃200-350克水果,1个猕猴桃大概100克,8个中等个头的红颜草莓大概200克。

4、坚果

吃适量坚果对降低心血管疾病发病风险有帮助,中国居民膳食指南建议每周吃50-70克,平均每天吃约10克,相当于1个大核桃或7~8粒腰果、榛子、杏仁,或者1把带壳的葵花籽。

5、水产品

水产品尤其是脂肪含量较高的海鱼如三文鱼、海鲈鱼、黄花鱼的n-3系列脂肪酸DHA含量较高,适量吃对降低心血管疾病的风险有帮助。

中国居民膳食指南建议每天吃40~75克, 一名50公斤体重年轻女子的手掌心大小的一块鱼肉大概有50克。

6、奶制品

奶量摄入不足是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因,中国居民膳食指南建议成人每天摄入相当于300克的奶及制品,每天喝1包牛奶再加一盒酸奶即可保证。

7、大豆

适量大豆对降低绝经期和绝经后女性乳腺癌的发病风险有帮助,中国居民膳食指南建议每天吃20-25克大豆对应的豆制品,25克大豆大概对应100克豆腐(相当于普通麻将5块)或50克豆腐丝、皮、干。

虽然疾病发生与多种因素相关,但是不科学的饮食模式和不健康的生活习惯,是最关键的两大致病因素。

这几类食物一定要少吃 否则会增加致命疾病风险!现在看还不晚

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