中国超3亿人存在睡眠障碍?专家提出12点助眠建议

  3月18日,中国睡眠研究会等机构发布的《2021年运动与睡眠白皮书》称,当下中国有超3亿人存在睡眠障碍,引发了网友们的广泛讨论。近日,中国睡眠研究会理事长黄志力、慕思集团总裁姚…

  3月18日,中国睡眠研究会等机构发布的《2021年运动与睡眠白皮书》称,当下中国有超3亿人存在睡眠障碍,引发了网友们的广泛讨论。近日,中国睡眠研究会理事长黄志力、慕思集团总裁姚吉庆做客人民网《健康新趋势》栏目,以“运动助眠,睡出国民免疫力”为题接受访谈。

  

  中国睡眠研究会理事长黄志力、慕思集团总裁姚吉庆做客人民网。(人民网记者 于凯 摄)

  白皮书针对运动人群进行睡眠现状调查。数据显示,运动人群受失眠困扰的比例仅为10%,其中广东运动人数最多,且睡眠充足位列各省份第一。数据还显示,早起运动人群的睡眠质量最佳,早起运动睡眠质量评价为“非常好”和“比较好”的占比为55%,位居各个运动时段第一名。此外,每天睡眠时长为7~8小时的运动人群,运动热情更高。

  慕思集团总裁姚吉庆介绍,在众多运动项目中,游泳等漂流性运动非常有助于睡眠,瑜珈、太极等运动对睡眠也有很好的促进作用。另外,早起运动非常有利于睡眠,如果每天坚持30~60分钟锻炼,不管是跑步、太极或其他球类运动,都有助于深度睡眠的提升。夜间运动应选择在睡前3~5个小时前进行,并且避免进行剧烈运动。

  

  慕思集团总裁姚吉庆接受访谈。(人民网记者 于凯 摄)

  中国睡眠研究会理事长黄志力指出,疫情宅家期间,中国居民睡眠状况总体呈现“睡得晚、起得晚,睡得长,但睡得差”的特征。长时间的睡眠障碍会引起躯体和精神疾病,躯体疾病如高血压、2型糖尿病和糖耐量异常,或是疼痛、慢性痛的发生,更重要的是免疫力下降易导致感染,甚至很多癌症的发生都与睡眠剥夺、长时间睡眠障碍有密切关系。另外,还会引起一些精神异常,如焦虑、抑郁等精神疾病的发病风险显著增加。

  

  中国睡眠研究会理事长黄志力接受访谈。(人民网记者 于凯 摄)

  良好的睡眠是健康的基础。如何提升睡眠质量,改善睡眠障碍?黄志力提出12点建议:

  1、掌握自己的睡眠特征,培养规律的睡眠作息。

  2、入睡前保持放松状态,避免蓝光刺激,可通过听轻音乐,或看唐诗宋词等,让身体逐渐进入睡眠状态。

  3、在正确的时间喝茶和咖啡。尤其是对茶和咖啡敏感的人群,建议15点前喝。

  4、睡眠不好的人,特别是入睡难的人,晚餐应适量,不能饱食。饱食后胃肠道负担加重,会干扰我们的睡眠。

  5、按时起床,按时就寝,严守生物节律。

  6、一日三餐,规则适量,从代谢水平上帮助身体细胞维持好的生物节律。

  7、学会利用日光,醒来后及时开窗,让外面的阳光进到房间,也可以选择用照明灯来增强。白光可以唤醒我们的大脑,经常户外活动的人往往睡眠效果好,情绪反应也很好。所以,我们可利用日光来保持白天的工作状态,维持良好的心情。

  8、每日15点前进行20~30分钟的午睡,有利于帮助维持下午良好的工作状态。

  9、最佳睡眠时间因人而异。人的睡眠时长会随着年龄的推移不断改变。通常小学生要睡10个小时、初中生睡9个小时、高中生睡8个小时,成人7~7.5个小时就够了。如何判断自己的最佳睡眠时间?建议以第二天不打瞌睡的最短睡眠时间,作为最佳睡眠时间。

  10、睡眠的质量非常重要。大量的研究显示,只有深度睡眠可以有效恢复体力,降低认知疾病发生的风险。睡的时间过长会导致睡眠深度降低,特别是老年人群,睡眠时间不能超过8小时,长时间的睡眠、静坐很可能引发中风。

  11、保持运动的习惯。适量的运动,可以启动内源性的睡眠机制,增加ATP(腺嘌呤核苷三磷酸)的消耗,代谢产生更多腺苷,从而兴奋睡眠系统、抑制觉醒系统,有利于睡眠的维持。

  12、睡眠障碍人群可以根据上述11点建议来进行自我纠正,如果依旧无效,建议寻求专业人士帮助,选择适合自己的保健品、药物或物理治疗措施,不要自行盲目选购保健品或药物。

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